اگر مراقب حرفه‌ای هستید یا داوطلب مراقبت از یکی از عزیزانتان، کمک به دیگران می‌تواند تأثیرات ارزشمندی در زندگیتان داشته باشد. بااین‌حال، اگر زمانی را برای مراقبت از خود اختصاص ندهید، ممکن است استرس، فشار بیش از حد و عدم حمایت را تجربه کنید. در برخی موارد، این احساسات می‌تواند منجر به خستگی ناشی از شفقت‌ورزیدن[1] یا فرسودگی شغلی شود. درک نحوه‌ی کنارآمدن و مراقبت از خود و حضور داشتن در کنار کسانی که دوستشان دارید، ممکن است چالش‌برانگیز باشد؛ اما غالباً با ایجاد تغییرات کوچک در زندگی و داشتن حمایت امکان‌پذیر است.
مراقب کیست؟
به نقل از انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، «مراقب هر کسی است که به نیازهای فرد دیگری که ممکن است کاملاً مستقل نباشد، مانند نوزاد، فرد بیمار یا سالخورده کمک و رسیدگی کند.»
مراقبانِ حرفه‌ایِ زیادی در بخش‌های مراقبت‌های درمانی هستند، اما ممکن است شما هم در مقامِ مراقبت‌کننده از کسی در خانواده یا حلقه‌ی اجتماعی نزدیکتان قرار گیرید. درحالی‌که کار با دستمزد ممکن است در جامعه بیشتر دیده شود، مراقبت بدون مزد به همان اندازه معتبر و ارزشمند است.
اگر این حوزه را دنبال میکنید، لازم نیست هر بار سر بزنید. خبردارشدن از مطلب‌های تازهٔ این موضوع
برای تبدیل‌شدن به یک مراقب داوطلب در خانواده، نیاز به دریافت مدرک یا مجوز ندارید. اگرچه باتوجه به منطقه‌ی محل زندگیتان ممکن است آموزش کوتاهی نیاز باشد. برای پزشکان، پرستاران، مراقبان دارای پروانه‌ی اشتغال و متخصصان مرتبط، آموزش‌های اضافی برای آمادگی در برابر سختی‌ها و امتیازات مراقبت لازم است.
مزایای روان‌شناختی مراقب‌بودن
تعداد زیادی از تحقیقات نشان می‌دهند که مراقبان می‌توانند مزایای روانی متعددی تجربه کنند. از جمله:
- احساس تعهد به جامعه، خانواده یا فرد خاصی که درگذشته از شما مراقبت کرده است.
- رضایت از دانستن اینکه در حال ارائه‌ی مراقبت عالی به یکی از عزیزان هستید.
- احساس معنا و هدفمندی
- فرصتی برای تقویت همدلی، شفقت و سایر جنبه‌های رشد شخصی‌تان
APA تأکید میکند که مراقبانی که مزایای بیشتری از کار خود دریافت می‌کنند، نسبت به مراقبانی که نقش خود را با پاداش کمتر و سطوح بالاتر استرس روانی مرتبط می‌دانند، سطوح پایین‌تری از افسردگی را گزارش می‌دهند.
چالش‌های عاطفی در مراقبت
فواید مراقبت، معمولاً با چالش‌های عاطفی همراه است. معمولاً در تحقیقات مرتبط با سلامت مراقبان، تمرکز بر تأثیر پذیرش تقاضای مراقبت بر سلامت روان افراد یا فشار مرتبط با آن قرار دارد.
یک مطالعۀ گسترده در زمینۀ مراقبت نشان داد همسرانی که در گزارش‌های خود احساس کردند نقش مراقبتی خود را سنگین می‌بینند، در معرض خطر مرگ زودرس قرار دارند. هرچند که همۀ مراقبان در معرض خطر مرگ زودرس قرار نمی‌گیرند، اما این تحقیق ترکیب عوارض فیزیکی و عاطفی مراقبت را روشن میکند.
بر اساس تحقیقات، مراقبان ممکن است بیشتر در معرض خطرات زیر باشند:
- سلامت جسمانی ضعیف، از جمله خطر بیشتر بیماری قلبی و سایر بیماری‌ها
- سطوح بالاتر استرس، ناامیدی و افسردگی
- فرسودگی
- استرس اقتصادی
- کاهش حافظه کوتاه‌مدت، توجه و توانایی‌های کلامی
- افزایش مصرف مواد
باتوجه به این چالش‌ها، مراقبت غالباً باعث استرس مزمن می‌شود. این عوامل استرس‌زا می‌توانند فشار قابل‌توجهی به مراقبان، دریافت‌کنندگان مراقبت و بقیۀ روابط آنها وارد کنند. استرسِ مزمن ممکن است به فرسودگی شغلی مراقبان منجر شود که شامل حالتی از فرسودگی فیزیکی، عاطفی و ذهنی است.
چگونه مراقبان می‌توانند از خود مراقبت کنند: پنج استراتژی مقابله‌ای
به‌عنوان یک مراقب، ممکن است احساس کنید هویت شما ناشی از توانایی شما در مراقبت از دیگران است. برای ارائه مراقبت بهتر، ممکن است لازم باشد ابتدا از خود مراقبت کنید. پنج استراتژی زیر به شما کمک میکند تا با استرس کاری خود کنار بیایید و به یک مراقب مؤثرتر تبدیل شوید.
برای استراحت‌های خود برنامه‌ریزی داشته باشید
استراحت می‌تواند شما را شارژ و تنظیم کند. «استراحت» می‌تواند شامل یک پیاده‌روی کوتاه خارج از منزل پس از ناهار یا گذراندن یک بعدازظهر با دوست، همسر یا یکی از عزیزانتان باشد. هرطور که دوست دارید زمان‌های استراحت خود را بگذرانید، ولی بدانید که این زمان‌های استراحت یکی از مؤثرترین استراتژی‌های مقابله‌ای برای مراقبان است.
به فضای باز بروید
اگر به فکر استراحت بعدی‌تان هستید، در نظر بگیرید که آن را در فضای باز سپری کنید. سپری‌شدن زمان استراحت در فضای باز، تأثیرات مثبت زیادی بر روحیه مراقبان و افرادی دارد که از آنها مراقبت میکنید. این تأثیرات شامل بهبود خلق‌وخو، افزایش اراده و هدف و نیز فرصتی برای جداشدن از موبایل و توجه به محیط اطراف می‌شوند.
نقش مراقبت هرچند که مفید باشد باز هم ممکن است سختیِ آن را احساس کنید. اگر هوا خوب باشد، می‌توانید فعالیت‌های بیرون از منزل را در طول روز اولویت قرار دهید. برای پیاده‌روی برنامه‌ریزی کنید که قبل یا بعد از کار در یک پارک محلی بنشینید. حتی مدت کوتاهی بودن در طبیعت می‌تواند باعث کم‌شدن استرس بشود و به شما کمک کند تا با چیزی فراتر از خودتان ارتباط برقرار کنید.
احساسات خود را بیان کنید
مراقبت، کاری پرمشغله است و شما ممکن است به‌سختی زمانی را برای بیان احساساتتان پیدا کنید. بااین‌حال، قبل یا پس از یک روز طولانی، چند لحظه وقت بگذارید تا احساسات خود را پردازش و بیان کنید. می‌توانید این کار را از طریق نوشتن، صحبت با یک دوست نزدیک یا همکار یا ضبط صدای خود در موبایل هوشمندتان انجام دهید.
شیوه‌ای از بیان‌کردن را انتخاب کنید که به شما احساس بهتری بدهد. با بیان و تأمل در احساسات روزانه، ممکن است قبل از رسیدن به وضعیت خستگی، الگوهای نگران‌کننده را شناسایی و به آنها رسیدگی کنید.
اوقات فراغت خود را اولویت‌بندی کنید
فعالیت‌های تفریحی می‌توانند به شما کمک کنند تا از لحاظ ذهنی برای وظایف مراقبتی آماده شوید یا پس از یک شیفت طولانی، انرژی خود را بازیابی کنید. «تفریح» برای هرکس مفاهیم مختلفی دارد، اما برخی از فعالیت‌های متداول شامل این موارد هستند:
- گوش‌دادن به موسیقی
- تماشای فیلم موردعلاقه‌تان
- نشستن و خواندن کتاب یا مجله
- خوردن یک فنجان قهوه یا میان‌وعده موردعلاقه‌تان
- چرت‌زدن
- قدم‌زدن در پارک محلی، به‌تنهایی یا با یک دوست
اوقات فراغت می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد و لزوماً نیازی نیست که فعالیت خاصی باشد تا بتواند سلامت روان شما را تقویت کند. انجام منظم فعالیت‌های تفریحی می‌تواند انعطاف‌پذیری شما را بهبود بخشد، خودشکوفایی و بهزیستی را ارتقا دهد و فرصت‌هایی برای بهبود سلامت جسمی و احساس تعلق به جامعه[2] ایجاد کند.
مدیتیشن، یوگا و شکل‌های دیگرِ آرامش را امتحان کنید
با وجود صدها راه برای آرامش، ممکن است برای مراقبان سخت باشد که به مغز خود استراحت دهند و ذهنشان را به‌طور کامل آرام کنند. اگر این موقعیت برای شما آشناست، می‌توانید از برخی از تکنیک‌های مدیتیشن استفاده کنید:
- یوگا، به‌ویژه کلاس‌هایی که بر حرکات آهسته و ملایم تأکید دارند.
- مدیتیشن به شما کمک میکند روی تنفس خود تمرکز کنید، ذهن و بدن آرامی داشته باشید و چیزی که نمی‌توانید کنترل کنید را بپذیرید.
- خندیدن به شما کمک میکند با دیگران ارتباط برقرار کنید.
- رنگ‌آمیزی، شیوه‌ای در دسترس و نوستالژیک برای کاهش استرس است.
آرامش می‌تواند جنبه‌ای حیاتی از سلامت روان برای مراقبان و افرادی که در نقش‌های دیگر مشغول به کار هستند باشد. با قراردادنِ بازه‌های کوتاهی از زمان فراغت در برنامه‌ی کاری‌تان، از مزایای فوری و بلندمدت آرامش سود می‌برید که شامل کاهش اضطراب، استرس، و افسردگی می‌شود.
تراپی دریافت کنید
هرچند بسیاری از مراقبان این استراتژی‌ها را در روال روزمره‌شان می‌گنجانند، اما هر کسی دسترسی یکسانی به دانش، حمایت اجتماعی، خدمات جامعه و منابع دیگر برای حمایت از خود ندارد. اگر مراقبی هستید که برای یافتن مراقبت‌های مورد نیازتان تلاش میکنید، تراپی آنلاین ممکن است برای شما مفید باشد.
برخی افراد ترجیح می‌دهند به روش سنتی و حضوری مشاوره بگیرند، اما تعداد زیادی از افراد به دلیل دسترسی آسان، سهولت و هزینه‌ی مناسب‌تر، به مشاوره‌ی آنلاین تمایل بیشتری دارند. پلتفرم‌های دیجیتال، امکانِ ارتباطِ آسان‌تر را برای مراقبان و افراد پرمشغله فراهم می‌کنند تا با مشاوران حرفه‌ای در زمان و مکانی که برای برنامه‌های زندگی‌شان مناسب است، ارتباط برقرار کنند. همچنین، آنها می‌توانند از بین جلسه‌های تلفنی، ویدئویی یا چت زنده بر اساس ترجیحات خود یکی را انتخاب کنند. برخی از مشاوران ممکن است ساعت‌های مراقبت خود را در زمان‌های غیرمتداول برای افرادی که در طول روز کار می‌کنند، فراهم کنند.
بسیاری از تحقیقات نشان می‌دهند که تراپی آنلاین می‌تواند به اندازه‌ی جلسه‌های حضوری مؤثر باشد. مثلاً مطالعه‌ای در سال 2017 درباره‌ی درمان آنلاین اجتماعی برای مراقبت‌کنندگانِ جوانان مبتلا به اختلالات روانی انجام شد. مراقبان پس از اتمام برنامۀ آنلاین، گزارش دادند که استرسشان کاهش یافته است. این تغییرات به‌طور قابل‌توجهی با استفاده از برنامه همبستگی داشتند. هرچند این مطالعه یک مداخله‌ی اولیه بود، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که مداخله‌های آنلاین می‌تواند «مراقبت‌های تخصصی سلامت روان» را برای خانواده‌ها، مراقبان و سایر کسانی که از افراد در بحران مراقبت می‌کنند قابل دسترس‌تر کند.
نتیجه‌گیری
مراقبت‌کردن ممکن است نقش و شغلی زندگی‌بخش باشد، اما زمانی که مراقبان وقت کافی برای مراقبت از خود ندارند، دشواری‌های مراقبت ممکن است بر سلامت و روحیه‌ی آنها تأثیر منفی بگذارد.
اگر از فردی مراقبت میکنید و به دنبال بهبود مراقبت از خودتان هستید، تراپیست ممکن است ابزارها، راهنمایی و انگیزه‌ی لازم برای شروع به شما ارائه دهد. نقش شما اساسی و ارزشمند است. از طرفی، سلامت روحی‌تان هم به اندازه‌ی کارتان اهمیت دارد.
[1] شفقت در لغت به معنای «با هم رنج کشیدن» است. در میان پژوهشگران عاطفه، آن را به عنوان احساسی تعریف می‌کنند که وقتی با رنج دیگری مواجه می‌شوید و برای تسکین آن رنج انگیزه دارید. شفقت با همدلی با نوع‌دوستی یکسان نیست، اگرچه مفاهیمی مرتبط هستند.
[2] Sense of community به معنای احساس تعلق و ارتباط با جامعه یا گروه مشخصی اشاره دارد. این احساس ممکن است به عنوان یک ارتباط عمیق و مثبت با اعضای یک جمعیت، محله، یا گروه مشترک تجربه شود. این اصطلاح معمولاً به احساس ارتباط، پشتیبانی متقابل، و اراده به همکاری با دیگران در یک جوامع یا گروه‌های اجتماعی اشاره دارد. این احساس می‌تواند از طریق مشارکت در فعالیت‌ها، اشتراک تجارب، و ارتباطات مثبت با اعضای جامعه بوجود آید.
منبع:
https://www.betterhelp.com/advice/general/ways-to-cope-with-feeling-overwhelmed-as-a-caregiver/
نگاه روانکاوانه به مراقب؛ محبت، خشم و احساس گناه
روانکاوی به ما یادآوری میکند که رابطهٔ مراقبت، مثل هر رابطهٔ نزدیکی، دوسوگرا است. دونالد وینیکات در مقالهٔ مشهور «نفرت در انتقال متقابل» نوشت که حتی مادری که فرزندش را عمیقاً دوست دارد، گاهی از او متنفر می‌شود و این نفرت، اگر دیده و تحمل شود، رابطه را خراب نمی‌کند. همین منطق دربارهٔ مراقبی که سال‌ها کنار بستر پدر یا همسر بیمار است صدق میکند: خستگی و کلافگی کنار محبت می‌نشیند و پس از آن احساس گناه می‌آید.
مشکل از آنجا شروع می‌شود که مراقب این احساسها را برای خودش ممنوع کند. احساسی که اجازهٔ بودن ندارد، اغلب به شکل‌های دیگر بیرون می‌زند: بیخوابی، دردهای جسمی، تحریکپذیری با دیگران یا نوعی بی‌حسی عاطفی. گاهی هم هویت فرد چنان در نقش مراقب حل می‌شود که دیگر نمی‌داند بیرون از این نقش کیست.
برای همین، مراقبت از خود فقط استراحت جسمی نیست؛ داشتن جایی است که بتوان در آن احساسهای دشوار را بی‌قضاوت گفت. تراپی چنین فضایی می‌سازد: جایی که مراقب لازم نیست قوی یا خوب باشد و می‌تواند خشم، غم پیشاپیش از دست دادن عزیز و خستگی‌اش را بشنود و بفهمد.
جدول: راهبردهای مراقبت از خود برای مراقبان
| راهبرد | به چه کمک میکند | شروع ساده |
|---|---|---|
| برنامه‌ریزی برای استراحت | پیشگیری از فرسودگی | زمان کوتاه و ثابتی در هفته برای خود |
| رفتن به فضای باز | کاهش تنش و تازه شدن ذهن | قدم زدن کوتاه روزانه |
| بیان احساسات | سبک شدن بار خشم، غم و احساس گناه | حرف زدن با یک دوست یا نوشتن |
| اولویت دادن به فراغت | حفظ هویتی جدا از نقش مراقب | برگشتن به یک سرگرمی قدیمی |
| آرام‌سازی و یوگا | کاهش استرس جسمی | چند دقیقه تنفس آرام |
| تراپی | فضای امن برای احساسهای دشوار | جلسهٔ معارفه با یک درمانگر |
جمع‌بندی راهبردهای همین مطلب.
پرسش‌های پرتکرار
مراقب کیست؟
مراقب کسی است که به نیازهای فرد دیگری که به دلیل بیماری، ناتوانی یا سالمندی به کمک نیاز دارد رسیدگی میکند؛ چه عضوی از خانواده باشد، چه داوطلب یا مراقب حرفه‌ای.
نشانههای فرسودگی مراقب چیست؟
خستگی مداوم، بیخوابی، تحریکپذیری، کنارهگیری از دوستان، احساس ناامیدی و بیحوصلگی نسبت به کسی که از او مراقبت میکنید از نشانههای رایج فرسودگی مراقب است.
آیا خشم یا خستگی از فرد بیمار طبیعی است؟
بله. احساسهای دوگانه مثل محبت و کلافگی در کنار هم، بخشی طبیعی از مراقبت طولانی است و به معنای مراقب بد بودن نیست. پذیرفتن و بیان این احساسها از انباشتشان پیشگیری میکند.
مراقبت از دیگران چه فایده‌ای برای خود مراقب دارد؟
بسیاری از مراقبان احساس معنا، رضایت، نزدیکی بیشتر با عزیزشان و رشد شخصی را تجربه می‌کنند. این فایده‌ها وقتی پایدار می‌مانند که مراقب از خودش هم مراقبت کند.
مراقب چطور بدون احساس گناه استراحت کند؟
استراحت را بخشی از مراقبت ببینید، نه فرار از آن. مراقب خسته توان کمتری برای کمک دارد. سپردن بخشی از کار به دیگران و برنامه‌ریزی منظم برای استراحت این احساس را کم میکند.
چه زمانی مراقب به تراپی نیاز دارد؟
وقتی غم، اضطراب یا خشم ادامهدار شده، خواب و سلامت جسم آسیب دیده یا احساس میکنید خودتان گم شدهاید، گفتوگو با درمانگر کمک میکند. تراپی آنلاین هم برای مراقبانی که وقت کمی دارند راه مناسبی است.
تو هم به مراقبت نیاز داری
اگر مراقبت از عزیزت تو را فرسوده کرده، جایی برای حرف زدن از خودت لازم است. جلسهٔ معارفه در مرکز تجربه زندگی رایگان است و تغییر درمانگر هزینه ندارد.
این متن از روانکاوی می‌گوید؛ تجربه‌اش کار دیگری است.
در مرکز تجربه زندگی می‌توانید با یک روانکاو یا درمانگر تحلیلی کار کنید. جلسهٔ معارفه رایگان است و تغییر درمانگر هزینه‌ای ندارد.
شروع تراپی با جلسهٔ معارفه رایگاندربارهٔ روانکاوی در تجربه
نمی‌دانید چه نوع تراپی به شما می‌خورد؟ تست سبک درمانی من رایگان است، ثبت‌نام نمی‌خواهد و دو دقیقه طول می‌کشد. بقیهٔ تست‌های رایگان
