تاثیرات درمانی و فواید یوگا

بررسی تاثیرات درمانی یوگا و توانایی آن در افزایش کیفیت زندگی

یوگای درمانی به معنی استفاده از حرکات ، تمرینات و آموزه‌های یوگا برای درمان مشکلات سلامتی، جلوگیری، کاهش رنج‌های ساختاری، فیزیولوژیکی، احساسی و دردهای روحی است. نتایج نشان می‌دهد تمرینات یوگیک (یوگایی) منجر به افزایش قدرت عضلانی، انعطاف بدنی، بهبود عملکرد قلبی-عروقی، تنفسی، تسریع بهبود و درمان اعتیاد، کاهش استرس و اضطراب، افسردگی و دردهای مزمن می‌شود. علاوه بر این، یوگا الگوهای خواب را بهبود می‌بخشد و کیفیت زندگی را افزایش می‌دهد.

یوگا و اصول آن

یوگا سنتی سه هزار ساله است که از کلمه ی سانسکریت «یوج» به معنی اتحاد، یوغ، پیوستن، ملحق شدن، جهت دادن و تمرکز روی توجه فرد گرفته شده است. در واقع نوعی تناسب اندام ذهنی-بدنی و ترکیبی از فعالیت های عضلانی و تمرکز ذهنی داخلی بر آگاهی از خود، نَفَس و انرژی است. در دنیای غرب یوگا نوعی داروی مکمل و روشی کل نگرانه برای سلامتی تلقی می‌شود.

اساس آموزش های یوگا چهار اصل است:

اگر این حوزه را دنبال می‌کنید، لازم نیست هر بار سر بزنید. خبردارشدن از مطلب‌های تازهٔ این موضوع

اصل اول تاکید بر جامع بودن بدن انسان دارد که شامل ابعاد مختلف بهم  پیوسته می‌شود: یعنی بیماری یا سلامت یک بعد بر دیگری نیز اثر دارد.

اصل دوم فرد و نیازهای فردی است. تمرینات باید متناسب با فرد طراحی شود.

اصل سوم یوگا خود توانمندسازی است. این یعنی در مسیر سلامتی دانش آموز خود شفابخش است و نقش فعالی دارد، پس بهبود از درون حاصل می‌شود و نه از منبعی خارجی.

اصل چهارم یوگا این است که کیفیت و وضعیت ذهن افراد رابطه‌ی مستقیمی با بهبودی دارد: هر چه حالت ذهنی مثبت‌تر، بهبود هم سریعتر اتفاق می‌افتد و برعکس حالت ذهنی منفی، بهبود را طولانی‌تر می‌کند.

فلسفه‌ی یوگا

فلسفه و عملکرد یوگا اولین بار توسط پانتجالی در متن کلاسیک سوتراهای یوگا توصیف شده است. امروزه بسیاری افراد یوگا را با حرکات فیزیکی آن یعنی آسانا می شناسند اما آسانا یکی از 196 سوترا است و مولفه‌های دیگری از جمله تنفس آگاهانه، مدیتیشن، تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی، تجسم و استفاده از صدا و بسیاری موارد دیگر نیز در سوتراهای یوگا وجود دارد. در سوتراهای یوگا، پانتجالی هشت مسیر را برای آگاهی و روشنگری به نام «اشتانگا» ترسیم می‌کند که معنای لغوی آن «هشت اندام» است.

اشتانگا اصولی اخلاقی برای زندگی معنادار و هدفمند است. آنها نسخه‌ای برای رفتارهای اخلاقی، نظم و انضباط شخصی در حین تایید جنبه‌های معنوی طبیعت هستند که توجه  فرد را به سمت سلامتی معطوف می‌کنند. براساس این اشتانگا رشته های مختلف یوگا ایجاد شده‌اند که هر کدام روشی خاص برای پیشگیری و درمان بیماری دارند. در غرب متداول ترین تمرین یوگا حالت های بدنی و تنفس یوگای هاتا و مدیتیشن است.

یوگای هاتا با استفاده از مجموعه‌ای از حالت‌های بدن، حرکات (آساناها) و تکنیک‌های تنفس (پرانایاما)، ظرفیت فیزیکی بدن را افزایش می دهد.  تکنیک‌های تنفسی یوگای هاتا بر طولانی شدن آگاهانه استنشاق، احتباس نَفَس و بازدم تمرکز دارند. این از طریق یکسان سازی بدن فیزیکی، نفس و تمرکز و درعین حال انجام حالت ها و حرکات است که انسداد کانال‌های انرژی بدن را پاک می کند و سیستم انرژی بدن متعادل‌تر می‌شود. سبک‌های مختلفی از یوگای هاتا وجود دارد و در این مقاله بیشتر از روش‌های یوگای ایینگار بر اساس تعالیم استاد بی اس کی ایینگار استفاده می‌شود.

یوگای آینگار

یوگای آینگار برای ایجاد قدرت، ثبات، استقامت، تمرکز و هم ترازی بدن بر حالت‌های ایستاده تأکید دارد. از وسایل جانبی برای تسهیل یادگیری و تنظیم وضعیت ها استفاده می شود و در مورد چگونگی استفاده از یوگا برای کاهش بیماری ها و عوامل استرس زا آموزش داده می شود.

به عنوان نوعی داروی ذهن و بدن، یوگا اجزای جسمی و روحی فرد را برای بهبود جنبه‌های سلامتی، به ویژه بیماری‌های مرتبط با استرس ادغام می‌کند. شواهد نشان می‌دهد که استرس موجب بیماری های قلبی، سرطان و سکته مغزی و همچنین سایر بیماری های مزمن می‌شود. با توجه به اینکه استرس در بسیاری از بیماری‌ها نقش دارد، تمرکز بر مدیریت استرس و کاهش حالات عاطفی منفی به منظور کاهش بار بیماری در اولویت است. یوگا به عنوان یک تکنیک مدیریت استرس جامع یک توالی فیزیولوژیکی از حوادث را در بدن ایجاد می کند و پاسخ استرس را کاهش می‌دهد.

مطالعه علمی یوگا در سالهای اخیر به میزان قابل توجهی افزایش یافته است و بسیاری از آزمایشات بالینی برای ارزیابی اثرات درمانی و فواید آن طراحی شده است.

اثرات درمانی و فواید یوگا

به طور خلاصه، استرس بر سیستم ایمنی تاثیر منفی دارد و در طولانی مدت مشکلات جسمی و روحی مانند اضطراب، افسردگی، اختلالات خلقی، بیماری‌های قلبی-عروقی، تنفسی و اختلالات خواب می‌شود. یوگا فرد را به تنفس آرام و کُند و تمرکز بر حال تشویق می‌کند. درنتیجه باعث آرامش، کاهش ضربان قلب و فشار خون می‌شود. این یکی از اهداف اصلی یوگا است یعنی آرامش ذهن، کاهش تحریک پذیری و تعادل انرژی در بدن که برای عملکرد سیستم ایمنی حیاتی است. در واقع اقدامات یوگیک مناطق مسؤل ترس، پرخاشگری و عصبانیت را مهار و منجر به حس سعادت و لذت می‌شود. مقالات مختلف موارد زیر را  نتیجه‌ی تمرین مداوم یوگا اعلام کرده‌اند:

اضطراب و افسردگی

در حال حاضر، درمان اضطراب و افسردگی بیشتر شامل مداخلات روانشناختی و دارویی است. با این حال یوگا به عنوان نوعی ورزش ذهن و بدن با مداخله در آن‌ها به درمانی برای کاهش استرس تبدیل شده است. یوگا باید به عنوان یک درمان مکمل یا روش جایگزین برای درمان پزشکی در درمان استرس، اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات خلقی در نظر گرفته شود زیرا نشان داده شده است که باعث ایجاد احساس بهتر در سلامتی، افزایش احساس آرامش، بهبود اعتماد به نفس و تصویر بدن، بهبود کارایی، روابط بهتر بین فردی، افزایش توجه، تحریک پذیری پایین تر و چشم انداز خوش بینانه از زندگی را تشویق می‌کند.

انعطاف بدنی

انعطاف پذیری بهبود یافته یکی از اولین و بارزترین مزایای یوگا است. یوگا به ایجاد توده عضلانی و یا حفظ قدرت عضلانی کمک و از شرایطی مانند آرتروز، پوکی استخوان و کمر درد محافظت می‌کند. در طی یک جلسه یوگا کار با مفاصل از طریق دامنه حرکتی کامل، فشرده سازی و رسوخ به غضروف‌هایی که غالبا استفاده نمی‌شوند و آوردن مواد مغذی تازه، اکسیژن و خون به منطقه انجام می‌شود که به جلوگیری از بیماری‌هایی مانند آرتروز و درد مزمن کمک می‌کند.

مشکلات قلبی-عروقی

بسیاری از مطالعات نشان می دهد یوگا ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش، استقامت را افزایش و می تواند حداکثر جذب و استفاده از اکسیژن را در طول ورزش بهبود بخشد. به طور مداوم قرار دادن ضربان قلب در محدوده هوازی، خطر حمله قلبی را کاهش می دهد. گرچه همه یوگا هوازی نیستند، حتی تمرینات یوگا که ضربان قلب را در محدوده هوازی افزایش نمی دهد، می تواند عملکرد قلب و عروق را بهبود بخشد.

پارامترهای قلبی-عروقی با افزایش سن تغییر می کنند، اما این اختلالات مربوط به سن در عملکردهای قلبی -عروقی در افرادی که به طور منظم یوگا تمرین می کنند کند تر است زیرا در تمرین کنندگان یوگا ضربان قلب پایین تر و همچنین فشار خون سیستولیک و دیاستولیک پایین تر از گروه کنترل است.

سرطان

با اینکه یوگا راهی برای درمان یا پیشگیری سرطان نیست، اما سلامت جسمی، عاطفی و روحی فرد مبتلا را افزایش می‌دهد و آرامش خاصی که آرزوی فرد مبتلا است را تا حدی ایجاد می‌کند. رشد تومورها و سایر شاخص‌های سرطانی در اثر استرس تشدید می‌شود. با انجام یوگا، تمرینات تنفسی و مدتیشن استرس کاهش می‌یابد و باعث بهبود کیفیت زندگی بیمار سرطانی می‌شود.

اساس یوگا تاکید بر ایجاد ذهن آگاهی و پذیرش دارد. داشتن حس پذیرش سالم برای افراد بیمار مهم است؛ زیرا استرس ناشی از علایم ناخوشایند را کاهش می‌دهد. تمرینات یوگا مثل کشش، نگهداشتن و انسداد انرژی در مفاصل یا اعضای مختلف بدن و سپس آزاد شدن تنش، باعث می‌شود انرژی با سرعت بیشتری در بدن جریان یابد تا احساس قدرت و تعادل ذهن, بدن و روح را تجربه کنند.

اعتیاد

بر اساس فلسفه‌ی بودایی ریشه‌ی اعتیاد ذهن انسان است. منظور از اعتیاد می‌تواند مواد مخدر، پرخوری و زیاده روی در هر عمل دیگری باشد. تمرین مراقبه معتادان را به آگاهی می‌رساند تا اساسی ترین تجربه‌ی انسانی را بپذیرند و آگاهی جدا از افکار را به دست آورند. در نتیجه معتادان از  آسیب‌های ناشی از بی‌احترامی به بدن خود به سمت رفتارهای محترمانه، مراقبانه و محبت آمیزتر سوق داده می‌شوند.

بیخوابی

توانایی یوگا در افزایش آرامش و ایجاد حالت روانی متعادل برای ارزیابی تأثیر آن بر کیفیت خواب و بهبود بی خوابی مورد مطالعه قرار گرفت. تمرین منظم یوگا منجر به کاهش قابل توجهی در زمان خوابیدن، افزایش تعداد کل ساعت خواب و احساس استراحت در صبح شد.

درمان دارویی بی‌خوابی غالبا با عوارض جانبی خطرناکی مانند حالت گیجی، نقص عملکرد روانی-حرکتی، سقوط شبانه، خلق و خوی نامطبوع، حالت گیجی، اختلال در عملکرد عقلی و خواب آلودگی در روز همراه است. به همین دلایل روش‌های جایگزین دیگری مورد استفاده قرار می‌گیرند. روش‌های رفتاری مثل اجتناب از کافئین و سایر محرک‌های قبل از خواب، روش‌های آرامسازی مثل آرامش عضلانی و یوگا و مراقبه و همچنین روش‌های درمان رسمی یوگا به دلیل توانایی آن در افزایش آرامش و ایجاد حالت روانی تعادل برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شوند.

سخن پایانی

محققان تازه فهمیده‌اند که چگونه رشته‌هایی مانند یوگا رشد شخصی، سلامتی و رفاه را تقویت می‌کنند. با تأیید وحدت ذهن، بدن و روح، برنامه‌های تناسب اندام ذهن و بدن (به عنوان مثال یوگا) می‌توانند به افراد در دستیابی به آرامش، آرامش، و یکپارچگی بیشتر در زندگی خود کمک کنند. متخصصان مراقبت‌های بهداشتی، مربیان بهداشت و مواردی از این دست، باید از پتانسیل یوگا به عنوان یک جز مهم در یک برنامه سلامتی شخصی آگاه باشند.

در حالی که هیچ دستورالعمل مشخصی در مورد تکرار تمرین وجود ندارد، هرچه بیشتر تمرین کنید بیشتر سود می‌برید. یوگا یک تمرین شخصی است و به همین ترتیب، دفعات و مدت زمان تمرینات پاسخ های مختلفی برای افراد متفات می‌دهد. تمرین باید با خِرَد انجام شود و باید متناسب با نیازها و اهداف فردی اصلاح شود. افراد باید هرچه بیشتر تمرین کنند، مخصوصا افراد تازه کار.

جدول: فواید یوگا در یک نگاه

حوزه	اثر احتمالی یوگا	نکتهٔ مهم
اضطراب و افسردگی	کاهش استرس و بهبود خلق	مکمل درمان است، نه جایگزین آن
بی‌خوابی	آرامش بیشتر پیش از خواب	همراه با عادت‌های درست خواب
انعطاف بدن	افزایش دامنهٔ حرکت	از اولین فواید محسوس یوگا
قلب و عروق	کاهش ضربان استراحت و افزایش استقامت	بیماران قلبی پیش از شروع با پزشک مشورت کنند
سرطان	کمک به کیفیت زندگی و پذیرش	راه درمان یا پیشگیری سرطان نیست

خلاصه از متن همین مقاله

پرسش‌های پرتکرار

یوگا برای اضطراب مفید است؟

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند یوگا با ترکیب تنفس آرام، حرکت و توجه به لحظه می‌تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد. برای اضطراب شدید یا طولانی، یوگا کنار روان‌درمانی بهتر جواب می‌دهد.

آیا یوگا افسردگی را درمان می‌کند؟

یوگا می‌تواند به بهبود خلق کمک کند، اما درمان افسردگی نیست. اگر افسردگی زندگی روزمره را مختل کرده، کمک گرفتن از درمانگر یا روان‌پزشک ضروری است.

یوگای آینگار چیست؟

سبکی از یوگا که بی.کی.اس. آینگار پایه‌گذاری کرد و بر دقت در حالت‌ها و استفاده از ابزارهایی مثل بلوک و طناب تأکید دارد؛ به همین دلیل برای مبتدیان و یوگای درمانی مناسب است.

هر چند وقت یک بار باید یوگا کرد؟

دستورالعمل مشخصی وجود ندارد، اما تمرین منظم، حتی چند جلسهٔ کوتاه در هفته، اثر بیشتری از تمرین‌های پراکنده دارد.

یوگا به بی‌خوابی کمک می‌کند؟

یوگا با ایجاد آرامش و کاهش برانگیختگی پیش از خواب می‌تواند کیفیت خواب را بهتر کند و در کنار روش‌های رفتاری مثل پرهیز از کافئین مفید است.

چه کسانی پیش از یوگا باید با پزشک مشورت کنند؟

افراد باردار، کسانی که بیماری قلبی، فشار خون، آسیب ستون فقرات یا مفاصل دارند، بهتر است پیش از شروع با پزشک و مربی آگاه مشورت کنند.

مراقبت از بدن، مراقبت از ذهن

یوگا می‌تواند بخشی از مراقبت از خود باشد. اگر اضطراب یا غم سنگین‌تر از این حرف‌هاست، حرف زدن با یک درمانگر کمک می‌کند. جلسهٔ معارفه در مرکز تجربه زندگی رایگان است.

شروع تراپی با جلسهٔ معارفهٔ رایگان تست رایگان سبک درمانی من کمک برای اضطراب